한정식 외식의 함정 - 당뇨 5점, 다이어트 5.5점으로 추락한 이유

 

목차

1. 오늘의 외식 - 화려한 한정식
2. "반찬 20개의 함정" - 과식 유발 구조 분석
3. 숨은 당분 찾기 - 양념, 조림의 설탕
4. 당뇨 관점 평가 - 5점 (역대 최저)
5. 다이어트 관점 평가 - 5.5점
6. 특집: 외식 생존 가이드 - 한정식에서 골라 먹는 법 - 메뉴판별 당뇨/다이어트 안전 음식
7. 4일간 점수 추이 (하락 그래프) 8. "외식은 가끔, 전략적으로"

 

외식의 유혹, 그리고 현실

안녕하세요. "우리 부부의 건강 식단 일기" 네 번째 포스팅입니다.
오늘은 특별한 날이었습니다. 오랜만에 외식을 했거든요.
화려한 한정식 상차림. 떡갈비를 중심으로 20가지가 넘는 반찬이 테이블 위에 펼쳐졌습니다. 눈이 즐겁고, 입이 행복한 시간이었죠.
하지만 집에 돌아와 분석해보니... 점수가 급락했습니다.

Day 03 (집밥): 당뇨 8.5점 / 다이어트 8.5점 Day 04 (외식): 당뇨 5점 / 다이어트 5.5점 📉

도대체 무슨 일이 있었던 걸까요? 화려한 한정식의 함정을 낱낱이 파헤쳐 보겠습니다.

---

오늘의 저녁 식탁

📅 Day 04 | 저녁 식사 (외식)

압도적인 비주얼입니다.
가운데 떡갈비(혹은 불고기)가 자리 잡고, 그 주변을 20가지 이상의 반찬이 둘러싸고 있습니다. 된장찌개, 동치미 국수, 각종 나물, 김치, 장아찌, 샐러드까지...
한 상 가득 차려진 정성스러운 한정식. 하지만 이 풍성함 속에 당뇨와 다이어트의 적이 숨어 있었습니다.

---

1. 식재료 분석 | 20가지 반찬의 정체

🥘 메인 요리

떡갈비/언양불고기 (중앙, 약 200~250g)

오늘의 주인공입니다. 다진 소고기를 양념해서 구운 떡갈비는 단백질이 풍부하지만, 양념에 숨은 당분이 문제입니다.

영양소 (200g 기준)함량비고

칼로리	350~450kcal	높음
단백질	25~30g	✅ 충분
탄수화물	15~25g	⚠️ 양념 당분
지방	20~30g	높음

양념의 진실: 간장, 설탕, 물엿, 배즙, 꿀... 한식 양념에는 생각보다 많은 당분이 들어갑니다.

된장찌개

두부와 채소가 들어있어 영양은 좋지만, 나트륨 폭탄입니다. 한 그릇에 나트륨 1,000mg 이상이 들어있을 수 있습니다.

동치미 국수 ⚠️

시원한 동치미 국물에 면이 들어있습니다. 이 면이 문제입니다.

영양소함량

탄수화물	20~30g (면만)
GI지수	70 (고GI)

소량이라도 혈당을 빠르게 올리는 주범입니다.

---

🥗 반찬 20종 상세 분석

테이블 위 반찬들을 당뇨/다이어트 관점에서 분류했습니다.

✅ 안심하고 먹어도 되는 반찬

반찬이유

김, 김구이	초저칼로리, 미네랄 풍부
깻잎, 쌈채소	식이섬유, 거의 0칼로리
콩나물무침	저탄수, 단백질
미역줄기	저칼로리, 식이섬유
시금치나물	저탄수, 철분
두부조림	단백질 (단, 양념 주의)
파절이/파무침	저칼로리
메추리알	단백질, 저탄수
마늘	소량은 OK

 

⚠️ 주의해서 먹어야 할 반찬

반찬주의 이유권장량

감자샐러드	감자 = 탄수화물, 마요네즈 = 지방	1~2스푼만
단호박조림	당분 높음	1~2조각만
우엉조림	조림 양념에 설탕	소량만
연근조림	탄수화물 + 단 양념	1~2조각만
도토리묵	탄수화물 (양념장 주의)	소량

 

❌ 가급적 피해야 할 반찬

반찬피해야 하는 이유

동치미 국수 면	정제 탄수화물, 고GI
떡 종류 (있다면)	고GI, 혈당 급상승
식혜/수정과	설탕 덩어리

 

⚠️ 나트륨 주의 반찬

반찬나트륨 함량

배추김치	500~700mg/100g
각종 장아찌	800~1,200mg/100g
쌈장	1,000mg 이상/100g
된장찌개	1,000~1,500mg/1인분
젓갈류	매우 높음

---

2. 영양 분석 | 화려함 뒤에 숨은 숫자들

📊 전체 영양 성분 추정 (1인 기준)

영양소예상량평가

총 칼로리	800~1,100kcal	❌ 높음
탄수화물	100~135g	❌ 매우 높음
단백질	35~45g	✅ 충분
지방	30~40g	⚠️ 높음
식이섬유	10~15g	✅ 양호
나트륨	2,500~3,500mg	❌ 매우 높음

 

🔬 탄수화물, 어디서 왔나?

이 식단의 가장 큰 문제는 탄수화물입니다. 어디서 이렇게 많이 왔을까요?

출처탄수화물량비고

공기밥 (추정)	65g	🔴 최대 주범
떡갈비 양념	15~25g	설탕, 물엿, 배즙
동치미 국수 면	20~30g	정제 탄수화물
단호박, 감자, 우엉	10~15g	반찬에 숨은 탄수화물
기타 조림 양념	5~10g	여기저기 숨은 설탕
합계	115~145g	❌

충격적인 사실: 반찬 하나하나는 적어 보여도, 20가지를 "조금씩" 먹으면 결국 많이 먹게 됩니다.

"조금씩 20번" = 결국 "많이"

 

📈 GI지수 분석

식품GI지수위험도

흰쌀밥	70~85	🔴 고GI
불고기/떡갈비 양념	65~70	🔴 고GI (당분)
동치미 국수 면	70	🔴 고GI
감자샐러드	65~70	🟡 중~고GI
단호박	65	🟡 중GI
나물, 김, 채소류	15~20	🟢 저GI

문제점: 저GI 반찬이 많지만, 고GI 음식(밥, 면, 양념)의 양이 더 많습니다.

---

3. 당뇨 관리 관점 평가 👩

🏆 당뇨 식단 점수: 5점 / 10점 📉

Day 03(8.5점)에서 3.5점 급락했습니다.

❌ 문제점

1. 탄수화물 폭탄 (-2점)

밥 + 면 + 양념 + 반찬 = 총 탄수화물 100g 이상. 이는 당뇨 환자 한 끼 권장량(3045g)의 **23배**에 달합니다.

예상 혈당 변화:

식전 혈당: 100mg/dL (가정)
식후 2시간: 200~280mg/dL 예상 ❌
상승폭: +100~180mg/dL

 

2. 숨은 당분의 습격 (-1.5점)

떡갈비, 불고기, 조림류... 한식 양념에는 설탕, 물엿, 조청, 배즙 등 당분이 많이 들어갑니다. 반찬이 달콤할수록 혈당은 올라갑니다.

 

3. 나트륨 과다 (-1점)

나트륨 2,500~3,500mg은 하루 권장량(2,000mg)을 한 끼에 초과한 수준입니다. 당뇨 환자는 고혈압 위험이 높아 나트륨 관리가 중요합니다.

 

4. 과식 유발 구조 (-0.5점)

반찬이 20가지나 되면 "이것도 맛보고, 저것도 맛보고" 하다가 결국 과식하게 됩니다. 이것이 한정식의 함정입니다.

 

✅ 그나마 잘한 점

1. 단백질 확보 (+0.5점)

떡갈비, 두부, 메추리알 등에서 단백질을 충분히 섭취했습니다.

2. 채소 반찬 다수 (+0.5점)

나물류, 쌈채소 등 저GI 채소 반찬이 많았습니다. 이것들을 주로 먹었다면 그나마 나았을 것입니다.

 

💉 인슐린 사용자 특별 주의

아내분처럼 인슐린을 맞는 경우, 이런 고탄수화물 외식 후에는:

• 평소보다 혈당이 많이 오를 수 있음
• 식후 혈당 체크 필수
• 담당 의사와 상의한 대처법 준비

---

4. 체중 감량 관점 평가 👨

🏆 다이어트 식단 점수: 5.5점 / 10점 📉

Day 03(8.5점)에서 3점 급락했습니다.

 

❌ 문제점

1. 칼로리 폭발 (-2점)

저녁 한 끼 800~1,100kcal는 하루 총 칼로리의 절반 이상을 차지합니다

다이어트 목표: 하루 1,500kcal
오늘 저녁: 900kcal (60%)
남은 여유: 600kcal (아침+점심+간식)

이미 초과했을 가능성이 높습니다.

 

2. "조금씩"의 함정 (-1.5점)

상황실제 섭취량

반찬 20종 × 1젓가락씩	생각보다 많음
"맛만 볼게" × 10번	결국 많이 먹음
밥 "조금만" + 반찬 "조금씩"	총합 = 과식

 

3. 나트륨으로 인한 수분 저류 (-0.5점)

나트륨을 많이 섭취하면 몸이 수분을 잡아둡니다. 다음 날 체중계가 1~2kg 올라가 있어도 놀라지 마세요. 지방이 아니라 수분입니다.

 

4. 야식 시간대 (-0.5점)

저녁 외식은 보통 늦은 시간에 하게 됩니다. 늦은 시간 고칼로리 식사는 다이어트에 불리합니다.

 

✅ 그나마 잘한 점

1. 단백질 섭취 (+0.5점)

고기와 두부에서 단백질을 확보해 근손실은 방지할 수 있습니다.

2. 채소 섭취 (+0.5점)

나물, 쌈채소를 많이 먹었다면 식이섬유와 비타민은 충분합니다.

---

5. 두 관점 비교 정리

평가 항목👩 당뇨 관리👨 체중 감량

종합 점수	5/10 📉	5.5/10 📉
이전 대비	-3.5점	-3점
최대 문제	탄수화물 100g+	칼로리 900kcal+
숨은 적	양념 당분	"조금씩"의 함정
나트륨	❌ 초과	❌ 초과
단백질	✅ 충분	✅ 충분

 

오늘의 교훈

"외식은 맛있다. 하지만 건강 점수는 떨어진다."

한정식의 화려함 뒤에는 숨은 당분, 과도한 나트륨, 그리고 과식을 유발하는 구조가 있었습니다.

---

6. 외식 생존 가이드 ⭐

외식을 완전히 피할 수는 없습니다. 그렇다면 어떻게 먹어야 피해를 최소화할 수 있을까요?

🍽️ 한정식 생존 전략

밥 전략

선택지효과

밥 안 먹기	탄수화물 -65g, 최선의 선택
반 공기만	탄수화물 -32g
처음부터 "밥 빼주세요"	유혹 차단

 

메인 요리 선택

추천피할 것

생고기 구이 (양념 없는)	양념 불고기, 갈비찜
생선구이	생선조림 (양념)
수육	떡갈비

 

반찬 선별법

먹어도 좋은 것 (무제한):

• 쌈채소, 깻잎
• 나물류 (시금치, 콩나물, 미역)
• 김, 김구이
• 파절이, 부추무침

1~2젓가락만 (제한):

• 두부조림 (양념 주의)
• 메추리알
• 도토리묵

피하거나 최소화:

• 감자샐러드
• 단호박, 우엉, 연근 조림
• 잡채 (당면)
• 동치미 국수 면

 

국/찌개 전략

방법이유

건더기만 먹기	국물에 나트륨 집중
국물 남기기	나트륨 섭취 반으로 줄임

 

🍖 외식 종류별 안전도

외식 종류당뇨 안전도다이어트 안전도팁

한정식	⚠️ 중	⚠️ 중	밥 빼고, 반찬 선별
삼겹살 구이	✅ 상	⚠️ 중	쌈 싸먹기, 밥 제외
샤브샤브	✅ 상	✅ 상	면 빼고 채소+고기만
일식 (회)	✅ 상	✅ 상	초밥보다 회+쌈
중식	❌ 하	❌ 하	기름+탄수화물 폭탄
분식	❌ 하	❌ 하	탄수화물 덩어리
치킨	⚠️ 중	❌ 하	굽네치킨 등 구운 것
스테이크	✅ 상	✅ 상	사이드 감자 제외

 

📋 외식 전 체크리스트

□ 메뉴 미리 확인하고 먹을 것 정하기
□ "밥 빼주세요" 또는 "밥 반 공기요" 주문
□ 면류는 처음부터 빼거나 국물만
□ 양념 많은 음식보다 구이/찜 선택
□ 쌈채소, 나물 위주로 배 채우기
□ 국물은 남기기
□ 디저트(식혜, 수정과) 거절하기
□ 식후 혈당 체크 (당뇨 환자)

---

당뇨 환자 외식, 이렇게 하세요

"당뇨 환자 외식 뭐 먹어야 하나요?"

가장 많이 받는 질문입니다. 정리해 드립니다.

당뇨 환자 외식 안전 메뉴 TOP 5

1. 샤브샤브 - 채소+고기, 면만 빼면 완벽
2. 고기구이 (삼겹살, 목살) - 쌈 싸먹기, 밥 제외
3. 회+쌈 - 초밥 대신 회로 주문
4. 스테이크 - 사이드 감자→샐러드로 변경
5. 순두부찌개 - 밥 빼고 찌개만

당뇨 환자가 피해야 할 외식

1. ❌ 짜장면, 짬뽕 (탄수화물 폭탄)
2. ❌ 떡볶이, 라면 (고GI + 고탄수)
3. ❌ 초밥 (밥 + 설탕 양념)
4. ❌ 냉면 (면 = 탄수화물)
5. ❌ 뷔페 (과식 확정)

---

오늘의 기록

항목👩 아내👨 남편

📅 날짜	(기록)	(기록)
⏰ 식사 시간	저녁 (외식)	저녁 (외식)
📍 장소	한정식집	한정식집
🍚 밥	(먹었다면 O)	(먹었다면 O)
🩸 식전 혈당	(기록)	-
🩸 식후 2시간	(기록)	-
⚖️ 다음날 체중	-	(기록)

---

4일간 점수 변화 추이

Day식사유형주요 메뉴👩 당뇨👨 다이어트

01	저녁	집밥	샐러드+밥	6점	-
02	저녁	집밥	현미밥+갈비찜+나물	8점	7.5점
03	아침	집밥	두부+김치 (밥 없음)	8.5점 ⬆️	8.5점 ⬆️
04	저녁	외식	한정식	5점 📉	5.5점 📉

 

📉 그래프로 보는 점수 변화

당뇨 점수
10 |
 9 |          ★(8.5)
 8 |     ★(8)
 7 |
 6 | ★(6)
 5 |                    ★(5) ← 외식
 4 |
   +--Day1--Day2--Day3--Day4--

다이어트 점수
10 |
 9 |          ★(8.5)
 8 |     
 7 |     ★(7.5)
 6 |
 5 |                    ★(5.5) ← 외식
 4 |
   +--Day1--Day2--Day3--Day4--

패턴 발견: 집밥은 점수가 오르고, 외식은 점수가 떨어집니다.

---

마치며 | 외식은 가끔, 전략적으로

오늘 외식으로 점수가 급락했습니다. 하지만 외식 자체가 나쁜 것은 아닙니다.

문제는 준비 없이 먹는 것입니다.

오늘의 교훈을 정리하면:

1. 밥은 빼거나 줄이기 - 가장 큰 탄수화물 공급원
2. 양념 음식 주의 - 달콤한 맛 = 숨은 당분
3. 반찬 선별하기 - 나물, 채소 위주로
4. "조금씩"의 함정 피하기 - 20가지 조금씩 = 결국 많이
5. 외식 전 전략 세우기 - 뭘 먹고 뭘 안 먹을지 미리 결정

다음 외식 때는 오늘의 교훈을 살려서, 더 높은 점수를 받아보겠습니다!

#당뇨 #당뇨병 #당뇨환자 #당뇨관리 #당뇨식단 #당뇨밥상 #당뇨음식 #당뇨식이요법 #당뇨식단표 #당뇨식단관리 #당뇨식단추천 #당뇨식단일기 #혈당 #혈당관리 #혈당조절 #혈당낮추기 #혈당낮추는음식 #혈당낮추는법 #혈당스파이크 #혈당급상승 #식후혈당 #공복혈당 #혈당측정 #혈당체크 #혈당관리팁 #혈당다이어트 #인슐린 #인슐린주사 #인슐린저항성 #당뇨약 #당뇨치료 #당뇨합병증예방

#당뇨아침 #당뇨점심 #당뇨저녁 #당뇨아침식단 #당뇨저녁식단 #당뇨간식 #당뇨아침메뉴 #당뇨저녁메뉴 #당뇨환자아침 #당뇨환자저녁